在減肥過程中應(yīng)鼓勵多吃蔬菜。很多蔬菜富含膳食纖維，吃飯時多吃蔬菜可以增加胃內(nèi)容物的體積，但不額外增加過多的熱量，具有增加飽腹感的作用。一般地說，大部分蔬菜的含糖量在5%以下，脂肪含量在1%以下，每100克提供20～30千卡熱量。吃500克蔬菜所提供的熱量才相當(dāng)于25克米、面等主食所提供的熱量。

　　需要提醒的是，根莖類蔬菜像土豆、山藥、地瓜、藕、慈姑、芋艿等含糖量高達10%左右，每100～120克可提供80～90千卡熱量，相當(dāng)于25克米面等主食所提供的熱量.因此吃這類蔬菜125克要相應(yīng)地減去主食25克。

　　多吃菜，可降脂減肥

　　膳食纖維主要來源于蔬菜、水果和粗雜糧，膳食纖維可分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維。很多蔬菜中同時具有可溶性及不溶性膳食纖維。膳食纖維能抑制胰酶的活性，減少消化酶對食物中蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的消化。同時，可溶性的膳食纖維可降低胃排空速度，使消化酶與食糜的接觸減少，影響腸內(nèi)營養(yǎng)物的消化和吸收，相當(dāng)于吃得多，吸收得少，非常有利于減肥。

　　蔬菜中的可溶性膳食纖維還具有降低膽固醇的作用。膳食纖維在腸道中可與膽汁酸結(jié)合，促進膽汁酸從糞便中排出，有降低血液膽固醇的作用。另外，食物纖維可使腸道食糜粘性增加，改善糖耐量，對于合并有血糖高、血脂高的肥胖患者減肥有一定的積極作用。

　　吃菜同時，吃點粗雜糧

　　2000年中國營養(yǎng)學(xué)會新頒布的中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量中規(guī)定：每日膳食纖維攝適宜入量為30.2克。為了達到每日30克的膳食纖維，除了多吃蔬菜水果之外，還應(yīng)該增加粗雜糧的攝入。

　　多吃菜，可幫助熱量代謝

　　減肥的目的是減去身上多余的脂肪，而身上的脂肪一旦形成，只有通過轉(zhuǎn)化成熱量才能被消耗掉。在熱量代謝過程中，維生素B1、B2、B6以及尼克酸等都發(fā)揮了非常重要的作用。平時應(yīng)增加這些維生素的攝入，以保證熱量代謝的順利進行。

　　那么，哪些蔬菜含這些維生素呢？維生素B1主要來自于加工較粗的谷類、豆類以及硬果類。維生素B2主要來自于乳類、蛋類和各種肉類等，在蘑菇、草菇、金針菇、金針菜、茄子、西蘭花、薺菜、海帶、芹菜葉、菠菜等蔬菜中含量也不少。尼克酸則在蔬菜中含量十分豐富，尤其是蘑菇、香菇、金針菇、黃花菜蠶豆、豇豆、刀豆、毛豆等。

　　中國營養(yǎng)學(xué)會建議：每個人一天需要保證500～750克蔬菜（包括水果）。