對于女性而言，S型曲線的身材是每個人的心愿，俏麗的臀部是不可缺少的，但是很多人卻出現(xiàn)了臀部松弛下垂的情況，那么如何才能塑造緊致性感的翹臀呢?下面就為大家介紹四種改善翹臀舞蹈，一起來學(xué)學(xué)吧。

第一個：芭蕾舞

基本動作：

Step 1

腳掌向外側(cè)站立，腳跟相貼，雙腿自然繃直，小腿肚與大腿相貼，上身隨之停止，收腹挺胸抬頭，兩臂自然張開，右臂微微上揚(yáng)，左臂斜下擺開。保持雙臂的優(yōu)雅姿勢，左腿站直，右腿向右側(cè)屈膝，腳掌沿著左邊小腿緩緩上滑。右腳掌慢慢向上滑動，右膝也越發(fā)彎曲，骨盆的右側(cè)充分打開，注意上身不要歪斜，適中保持筆直的姿勢。

Step 2

兩腿并攏，腳掌向外，全身筆直站立，腰腹收緊，上身與下身成一個平面，胸廓外擴(kuò)，左邊肩胛骨下壓，左臂自然下擺，右側(cè)肩胛骨上仰，右臂優(yōu)美地上擺。右腳向右踏出一小步，雙腳步幅與肩同寬，令重心落于兩腳之間，腳跟離地。兩腳進(jìn)一步踮起，全身上升，保持平衡不搖晃，膝蓋也注意不要彎曲，保持姿勢10秒后著地，再次踮起。

Step 3

雙腿緊貼，腳跟并攏，腳掌向外側(cè)站立，上身與雙腿繃直舒展，右臂自然平舉，左臂向斜下擺出。保持腳跟相貼，雙膝向左右兩側(cè)彎下，上身保持挺直，臀部垂直下沉，大腿與小腿的角度大于90度，保持姿勢10秒，注意膝蓋不要前屈而是側(cè)屈。臀部進(jìn)一步下蹲，膝蓋充分彎曲，令大腿與小腿收攏的同時，左右腳跟相離，用腳趾撐地，左臂屈肘，下臂微微上舉。注意大腿保持平衡的狀態(tài)，上身也始終挺直。

Step 4

雙腿相貼站直，腳掌向外側(cè)，上身收腹挺胸，右臂斜向下擺出，左臂彎曲上舉，上身微微往左側(cè)朝向。視線落于左手上，微微彎下腰，保持上身挺直，以及手臂與雙腿的姿勢，注意臀部要收緊避免向后突出，腰背也不要向后拗。保持這種姿勢逐漸向下彎腰，直至上身與雙腿的夾角少于90度，重復(fù)10次。

注意事項：

整個動作過程要保持腹部內(nèi)收，需要使用腹肌力量做基礎(chǔ)。大腿內(nèi)側(cè)及臀部要夾緊，以有效幫助緊實大腿內(nèi)側(cè)肌肉，提升腹部核心肌力。

第二個：毛巾操

基本動作：

Step1

(1)將厚毛巾在中間位置打結(jié)，雙腿屈膝坐在地上，雙手放在腰后支撐，上半身微微后傾。

(2)將毛巾放在臀部下方，施加壓力，臀部向后推進(jìn)，帶動毛巾滾動。使毛巾從臀部下方滾動至大腿下方，維持5秒的滾動，然后休息3秒。再如此循環(huán)兩次。

Step2

(1)躺在地板上，兩膝蓋彎曲靠近胸部。將毛巾放在膝蓋下方，并用兩手在膝蓋外側(cè)固定毛巾。

(2)將毛巾稍微向下拉，兩腳并攏向上搖動。利用向上搖動的反力量，扶起上半身。

Step3

(1)俯臥在地板上，兩腳輕輕地打開，用手在后方握住毛巾。

(2)一邊將毛巾往上拉，上半身和右腿同時向上舉。然后換另一只腳進(jìn)行練習(xí)。

Step4

(1)將毛巾卷成球狀。平躺仰臥并彎曲膝蓋，在雙腿膝蓋中間夾住毛巾球。雙腳腳掌平貼于地板上，腳掌和臀部的距離約為30厘米，腰部平貼在地板上，調(diào)整呼吸，雙手自然放于身體兩側(cè)。

(2)臀部肌肉用力向內(nèi)縮，并將臀部緩緩抬離地面，但不可以讓雙膝間的毛巾球掉下來。保持提臀的姿勢5秒。

(3)將臀部夾緊的肌肉放松，臀部慢慢放下回到地面，全程中毛巾球都不能掉落。

建議：每天練習(xí)15分鐘以上，每組動作準(zhǔn)確完成約10個，然后繼續(xù)下一組動作。

溫馨提示

(1)在練習(xí)時，一定要保持身體與毛巾不要相觸碰，到你運(yùn)用熟練的時候，還可以結(jié)合其他有氧運(yùn)動一起翹臀美體，

(2)穿緊身衣進(jìn)行練習(xí)是最好的，同時，小編要提醒你注意控制毛巾的長度，將毛巾的兩端分別纏繞在左右手背上，剩下的長度約為自己的兩個膝蓋寬。

(3)練習(xí)前1小時最好不要吃東西，運(yùn)動后也不要馬上吃固體食物，適量補(bǔ)充水分就好。