白領(lǐng)一族每天對(duì)著個(gè)電腦，難免出現(xiàn)頸椎和腰椎的毛病，下面的這三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，每天騰出一刻鐘，有助保護(hù)腰椎和頸椎。

運(yùn)動(dòng)方法：身體站立，雙腳與肩同寬，一手貼近褲縫，另一手放于頭部一側(cè)，手部微微用力輔助頭部向側(cè)斜方伸展。

呼吸：伸拉時(shí)呼氣，還原吸氣。

強(qiáng)度：15～20秒一組，每天三組左右，左右交替進(jìn)行。

功效：伸展放松頸部肌肉。

注意事項(xiàng)：動(dòng)作緩慢，還原時(shí)用手部助力緩慢還原。

運(yùn)動(dòng)方法：吸氣，單手撐地，脊柱保持平直，另一手臂向上伸展垂直于地面。呼氣，抬起的手臂向下伸向下腹部方向，同時(shí)脊柱轉(zhuǎn)動(dòng)。吐氣還原。

強(qiáng)度：10～15次每組，每天3～4組，左右交替進(jìn)行。

功效：鍛煉腹肌、腹斜肌、肩帶肌群，提升核心部位穩(wěn)定性，提高脊柱柔韌性，可以塑形。

注意事項(xiàng)：手臂和脊柱旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，骨盆不動(dòng)，不聳肩，臀部不下垂，脊柱保持平直。

運(yùn)動(dòng)方法：吸氣仰臥，肩背貼地，膝關(guān)節(jié)彎曲90度，雙腿與肩同寬平放于地面;呼氣，收緊腹部，骨盆緩緩抬起，脊柱一節(jié)節(jié)抬起離開(kāi)地面至大腿與身體呈直線。吸氣保持動(dòng)作;呼氣，脊柱一節(jié)節(jié)放下至還原。

強(qiáng)度：10～15次每組，每天3～4組，左右交替進(jìn)行。

功效：腹肌鍛煉，提高核心部位控制力。

注意事項(xiàng)：腹部收緊，減小下背部用力。椎間盤(pán)突出及高血壓患者減量或避免此動(dòng)作，或在教練建議和觀察下進(jìn)行。