老年性肌肉衰減的原因有很多，蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良是最主要的危險因素之一。那么老人如何避免肌肉衰減綜合征?

如今有些中老年人盲目推崇素食，只吃米面、蔬果、豆類等植物性食物，拒絕肉魚禽類等動物性食物，或只吃少量奶蛋類，都是錯誤的飲食習(xí)慣。此外，維生素D攝入減少或合成能力不足，會導(dǎo)致肌肉和功能的喪失，引起跌倒和骨折。安靜久坐的生活方式、長期臥床休息或零重力條件也可引起肌肉蛋白的丟失。器官功能衰竭、炎癥性疾病、惡性腫瘤或內(nèi)分泌疾病等，也會進一步加劇病情。

要想避免肌肉衰減綜合征，加強營養(yǎng)和力量訓(xùn)練是“兩大法寶”。

營養(yǎng)處方：補充能量和蛋白質(zhì)，特別是蛋白質(zhì)營養(yǎng)。老年人對蛋白質(zhì)的需要量比青壯年略高，只要腎功能允許，老年人膳食蛋白質(zhì)攝入量要達(dá)到每日每公斤體重1.2—1.3克。每餐攝入25—30克蛋白質(zhì)，能最大限度提高肌肉蛋白質(zhì)合成。動物性食物的蛋白質(zhì)應(yīng)占膳食蛋白質(zhì)總量的30%—50%，增加奶蛋、瘦肉、禽類、魚蝦和大豆制品的等攝入。還要提高維生素D的攝入量。患心血管疾病、糖尿病、腫瘤等疾病的老人，要增加維C、維E、類胡蘿卜素、鋅、不飽和脂肪酸的攝入。

運動處方：增加抗阻訓(xùn)練是防治肌肉衰減的有效方法。如使用啞鈴、杠鈴、拉彈力帶、騎自行車、游泳、健身器械運動等。身體條件允許的老年人，每周可進行中等強度訓(xùn)練150分鐘，或每周大強度訓(xùn)練75分鐘;應(yīng)分次進行，每次10分鐘左右。

知道了老人如何避免肌肉衰減綜合征，要注意平衡和柔韌性，循序漸進，長期堅持，量力而行，避免損傷。