素食者有分為純素、蛋素、奶素、蛋奶素、植物五辛素(蔥、蒜、韭、蕎、興渠)。每個(gè)人吃素的理由不一定，可能是宗教信仰、家庭因素、考試等。每一種飲食都有優(yōu)缺點(diǎn)，所以盡量達(dá)到綜合不同飲食優(yōu)缺點(diǎn)「發(fā)揮優(yōu)勢、改善不足」。

為健康吃素

植物性食物的脂肪、膽固醇、熱量較低；纖維質(zhì)、植化素、維生素及礦物質(zhì)較多，較有飽足感，亦可以控制體重、預(yù)防肥胖、控制心血管疾病、減少癌癥風(fēng)險(xiǎn)、促進(jìn)生理機(jī)能，還能提升環(huán)保意識(shí)(動(dòng)物需要喂較多飼料，且需要面積、運(yùn)送、排泄物等較多)，吃素的好處有很多，現(xiàn)有許多人已經(jīng)開始吃「健康素」。

Parker營養(yǎng)師建議，如果要吃健康素，請盡量選擇「蛋奶素」，因?yàn)殡u蛋和牛奶是優(yōu)良且完整的蛋白質(zhì)來源，牛奶是鈣質(zhì)的最佳來源，更富含各種「必需」胺基酸！

素食者難免引起的「營養(yǎng)缺乏」

蛋白質(zhì)及胺基酸：植物性蛋白質(zhì)缺乏較多的必須胺基酸，如：米缺乏離胺酸、玉米缺乏色胺酸、黃豆缺乏甲硫胺酸；動(dòng)物性蛋白質(zhì)通常為完整蛋白質(zhì)。

維生素D：其主要來源雞蛋、動(dòng)物肝臟、牛奶等動(dòng)物性食物。

鈣：牛奶是最佳來源(植物性食物當(dāng)中纖維、草酸、植酸、磷都可能影響「鈣」吸收)。

維生素B12：主要來自動(dòng)物性食品。

鐵：主要來自動(dòng)物肝臟、肉類、綠色蔬菜、乾果等，動(dòng)物性的血基質(zhì)鐵吸收率為最佳，高達(dá)15%，植物性之非血基質(zhì)鐵吸收率大約只有5%。

對于運(yùn)動(dòng)員來說血液運(yùn)輸氧氣給肌肉是很重要的，尤其女性因?yàn)樵陆?jīng)會(huì)流失鐵，更是要注意鐵質(zhì)的攝取。

請素食需特別注意營養(yǎng)素不足的問題

素食者的運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)

1.缺乏D及鈣質(zhì)容易造成骨質(zhì)方面問題

運(yùn)動(dòng)確實(shí)會(huì)增加鈣質(zhì)流失，所以要特別注意，而鈣質(zhì)對于骨骼肌收縮、激素及神經(jīng)傳遞物質(zhì)活化有關(guān)，所以Parker營養(yǎng)師建議：

攝取傳統(tǒng)豆腐、黑芝麻、藻類(海帶、發(fā)菜)、紅莧菜等食物，這些食物鈣質(zhì)很高。記得日曬也可以幫助身體合成維生素D喔。

2.缺乏B12或鐵會(huì)導(dǎo)致貧血影響到紅血球生成

對于運(yùn)動(dòng)員來說血液運(yùn)輸氧氣給肌肉是很重要的，尤其女性因?yàn)樵陆?jīng)會(huì)流失鐵，更是要注意鐵質(zhì)的攝取。最簡單方法可以用「維生素C」幫助「鐵」質(zhì)的吸收，如：吃藻類(紫菜、發(fā)菜等)、紅莧菜、綠豆、堅(jiān)果類等含有鐵質(zhì)的食物同時(shí)配水果汁，另外，菇類、藻類、紫菜、深綠色蔬菜含有維生素B12喔。

3.關(guān)于鐵的營養(yǎng)素，素食者的朋友以后可以這樣提醒肉食者的朋友：

● 吃牛排+新鮮水果汁：維生素C可以幫助鐵吸收。

● 吃牛排+可樂或茶類：磷或咖啡因會(huì)抑制鐵吸收。

運(yùn)動(dòng)后肌肉一定會(huì)有些微的撕裂受傷，所以肌肉修補(bǔ)很重要，可以利用黃豆制品、堅(jiān)果種子類、全谷類互相搭配，達(dá)到氨基酸互補(bǔ)作用，提高蛋白質(zhì)利用率。