當(dāng)被各種精加工食品圍困了幾十年后，高血糖、高血脂、營養(yǎng)缺乏以及各種腸胃疾病都開始找上了我們身上。不過，食品工業(yè)總能給人們帶來驚喜，如今經(jīng)過包裝光鮮上市的一批“粗糧”就出現(xiàn)在了超市的貨架和我們的冰箱里。這些“粗糧”往往都是經(jīng)過加工的成品或半成品，食用方便而且還有著不錯(cuò)的口感。但營養(yǎng)專家指出，這種經(jīng)過加工或添加后的粗糧，其營養(yǎng)物質(zhì)與天然粗糧相比已經(jīng)相去甚遠(yuǎn)。

辨別假粗糧

1、“全麥粉”改變粗糧淀粉類型

超市里常能看到顏色有些黯淡，攙雜著麥麩的“全麥”面包或者麥片，這樣的食品雖然吃上去口感還好，又含有一定的膳食纖維，但對于想控制血糖的人來說就應(yīng)謹(jǐn)慎選擇。

專家意見：食用粗糧對于控制血糖和血脂有很大的幫助。在谷物或者豆類中含有大量的淀粉，淀粉進(jìn)入*后會(huì)轉(zhuǎn)化為糖使血糖升高。而粗糧所含的淀粉結(jié)構(gòu)比較緊密，在*內(nèi)往往不能馬上被消化分解，所以對控制血糖有一定的幫助�，F(xiàn)在超市里一些粗糧制品，往往是在精糧的基礎(chǔ)上添加一些營養(yǎng)素和纖維。比如全麥面包的成分表上經(jīng)常出現(xiàn)的全麥粉，實(shí)際上是小麥粉+麥麩+胚芽粉的組合，雖然在所含的營養(yǎng)素上和粗糧沒有很大區(qū)別，但是淀粉的類型卻大不相同。這樣的全麥?zhǔn)称烦赃M(jìn)去以后，淀粉很快就會(huì)被消化，*血糖也會(huì)很快升高，起不到控制血糖的作用。

2、“麥麩粗糧”不含可溶性纖維素

粗糧在我們的印象中，往往是口感略有些粗糙，最好還能在糧食里看到有谷物的殼。而很多生產(chǎn)商利用消費(fèi)者的這個(gè)心理，在食品中加入麥麩后就稱其為高纖維粗糧。

專家意見：麥麩這類谷物的殼里所含的纖維多為不溶性的，對于清潔腸道有一定的作用。但粗糧中所含的一些可溶性纖維在麥麩里就沒有，這些可溶性的纖維多以果膠和樹膠的形態(tài)存在于細(xì)胞中，能有效減緩消化速度和最快速排泄膽固醇，對糖尿病患者改善胰島素水平和三酸甘油脂都有一定的幫助，如果僅僅是吃添加進(jìn)去的麥麩就沒有調(diào)節(jié)膽固醇的效果。而且人為添加的纖維素含量往往不足，為了攝入這些纖維素反而又吃進(jìn)去很多淀粉和油脂，對降低膽固醇更沒有幫助。所以多吃一些完整的豆類、粗纖維的蔬菜和水果才是提高纖維素?cái)z入量最好的方法。

3、粗糧精加工注重口感破壞營養(yǎng)

在超市的粗糧食品貨架上就會(huì)發(fā)現(xiàn)，越是粗糧食品添加的東西往往越多。

專家意見：粗糧食品里加入各種添加劑的原因有兩個(gè)方面。第一、人工調(diào)配的粗糧。粗糧里本來含有維生素B族和一些特定蛋白，但在精加工過程中這些營養(yǎng)素往往會(huì)缺失，所以在最終的成品中又需要添加進(jìn)這些營養(yǎng)元素才能起到粗糧的效果。比如為了維生素B族而加入胚芽粉、為了膳食纖維而加入麥麩，這樣的“粗糧”雖然各種營養(yǎng)素看上去都不缺，但是已經(jīng)很難保存粗糧原有的營養(yǎng)結(jié)構(gòu)了；第二、為了口感而添加。粗糧的口感比較差，所以在一些粗糧食品中會(huì)加入大量的油脂和糖類，這樣雖然提升了食品的口感，但是粗糧作為健康食品的效果也會(huì)大大降低。

吃出真健康

1、每人每天50g粗糧

對平時(shí)時(shí)間比較充裕的人來說，自己在家準(zhǔn)備一些粗糧食品確實(shí)比在超市購買要放心不少。其實(shí)只要遵循營養(yǎng)學(xué)原理，自己在家也可以做出很有營養(yǎng)的粗糧食品。根據(jù)中國居民膳食寶塔中對粗糧的要求，每人每天應(yīng)該至少吃50g粗糧。因?yàn)榇旨Z本身不是很容易消化，所以最好把粗糧分配在三餐中，與細(xì)糧搭配食用。

2、過量吃粗糧降低蛋白質(zhì)利用率

陶醉，營養(yǎng)與食品碩士，江南大學(xué)國家食品科學(xué)重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室研究生

谷粒去核后分為三部分：谷皮、胚芽和胚乳。就營養(yǎng)物質(zhì)分布來看，蛋白質(zhì)主要分布在胚芽和胚乳最外周的糊粉層，B族維生素、維生素E及脂類主要分布于胚芽，谷皮中含有豐富的膳食纖維，淀粉則全部集中在胚乳。

細(xì)糧是谷粒經(jīng)多次碾磨加工的產(chǎn)物，較易為*消化吸收。但加工精度越高，糊粉層和胚芽損失越大，幾乎僅剩下胚乳部分。而上述重要營養(yǎng)素，如膳食纖維、維生素及礦物質(zhì)等，便漸漸損失掉了。例如小麥經(jīng)碾磨成白面粉后，鐵的損失率可達(dá)到75%。而粗糧的加工過程簡單，這些營養(yǎng)物質(zhì)被較好地保存了下來。所以適當(dāng)進(jìn)食粗糧對于膳食營養(yǎng)平衡來說是大有裨益的。以綠豆為例，它含高蛋白及多種*所需氨基酸，維生素與鐵、鈣等礦物質(zhì)。但這些營養(yǎng)物畢竟不是它所特有的，無需將其神化。其他非糧食制品，如蛋類、動(dòng)物性食物中的蛋白質(zhì)和鐵含量遠(yuǎn)比綠豆豐富。

俗話說過猶不及，若長期過多進(jìn)食粗糧對健康也會(huì)帶來不利影響。以粗糧中含有的纖維素為例，它的優(yōu)點(diǎn)很多，可以促進(jìn)腸蠕動(dòng)，使排便暢通；并易產(chǎn)生飽腹感，可起到控制體重作用。但一旦纖維素?cái)z入過量，會(huì)降低蛋白質(zhì)利用率并影響礦物質(zhì)（如鈣、鐵等）的吸收，反而造成營養(yǎng)缺乏。另外，粗糧中含有一些抗?fàn)I養(yǎng)因素，如蛋白酶抑制劑、植酸等，也會(huì)妨礙營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。

3、腎臟不好慎吃粗糧

對粗糧需求比較多的人群往往是血脂血糖較高的老年人群，因?yàn)榇旨Z纖維較粗，吃進(jìn)去會(huì)對胃部有一定的刺激，所以有慢性胃炎和胃潰瘍的人群要謹(jǐn)慎食用。

粗糧中的纖維素不僅能帶走腸道內(nèi)的垃圾，也會(huì)帶走腸道內(nèi)的營養(yǎng)元素，所以吃粗糧應(yīng)該注意有度，而且最好分散在三餐中。另外，腎臟不好的人也要慎吃粗糧。腎臟不好的人需要限制植物蛋白的攝入，而粗糧中的植物蛋白含量很高。普通糧食100g中只含有8g植物蛋白，而同等重量的粗糧中則含有16g左右的植物蛋白。

【推薦食譜】

早餐：燕麥粥+牛奶，再加一個(gè)煮雞蛋。燕麥粥應(yīng)選擇全谷物壓制燕麥制成的，吃30g即可。

午餐：粗糧制成的面條，比如蕎麥和魔芋粉，或者搭配大米和豆類煮成的米飯。再輔以菠菜、豆芽菜或者其它時(shí)令蔬菜。午餐攝入粗糧40g左右。

晚餐：大米和豆類煮的粥，豆類大概20g左右，再輔以一些含纖維素較高的涼拌蔬菜，比如芹菜、萵筍等。