一日之計(jì)在于…早餐。按時(shí)吃營(yíng)養(yǎng)早餐，不僅讓一上午元?dú)鉂M滿，還能“少生病”。研究發(fā)現(xiàn)，每天規(guī)律吃早餐，可以使腹部肥胖風(fēng)險(xiǎn)降低22%，體重超標(biāo)風(fēng)險(xiǎn)降低20%，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低19%，代謝綜合征風(fēng)險(xiǎn)降低18%，高血壓風(fēng)險(xiǎn)降低16%。

這么一看，還敢怠慢吃早餐這事兒?jiǎn)?

早餐千萬(wàn)不能“省”!

睡遲了、上班來(lái)不及、減肥、控糖……

你曾經(jīng)因?yàn)檫@些原因，把早餐給省了嗎?

那么，除了會(huì)增加疾病風(fēng)險(xiǎn)，還存在不少健康隱患。

1. 餐后血糖“控不住”

不吃早餐的人較按時(shí)進(jìn)食早餐的人，其午餐的餐后血糖和晚餐的餐后血糖會(huì)分別高出36.8%和26.6%。

不吃早餐，到中午早已饑腸轆轆，往往會(huì)比平時(shí)吃更多，容易造成餐后血糖升高。

2. 想減肥?不可能的

想減肥成功，最重要的是要控制每日總熱量、各餐科學(xué)分配以及加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)。

從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，不吃早餐，不僅影響代謝穩(wěn)定，還可能導(dǎo)致肥胖，可謂得不償失。

3. 大腦供養(yǎng)不足，反應(yīng)遲鈍

不吃早飯空的不僅是“肚子”，還有腦子。

早上不及時(shí)補(bǔ)充能量，會(huì)降低大腦的興奮度，讓人注意力難以集中、反應(yīng)變遲鈍，繼而影響學(xué)習(xí)和工作效率。

糖友健康早餐注意5點(diǎn)

1、起床后半小時(shí)吃

早餐不宜太早吃，建議選在6：30～8：30之間，最好是在起床半小時(shí)后吃。另外，兩餐的間隔控制在4～6小時(shí)為宜。

中國(guó)居民膳食指南建議：早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的 25%～30%。

一個(gè)簡(jiǎn)單的判斷方法：距離午飯前30分鐘到1小時(shí)，有輕微的饑餓感。

2、食物種類多樣化

一份完美的早餐，應(yīng)該包括谷類、動(dòng)物性食物(如蛋、肉類)、奶制品及蔬果這4類。

如果早餐包括這4類，則攝入的營(yíng)養(yǎng)“充足”;如果只包含2類或以下，則早餐營(yíng)養(yǎng)“不合格”。

3、根據(jù)GI值選主食

主食的合理選擇，對(duì)餐后血糖的控制有重要意義。

一般來(lái)說(shuō)，糖友要盡量選擇升糖指數(shù)(GI值)低的食物。

早餐常見(jiàn)主食的升糖指數(shù)，參考如下：

高：精粉面包、玉米片、糯米飯、烙餅等;

中：米、面、黑面包、蕎麥面饅頭等;

低：大豆和豆制品、大麥、黑米粥等。

4、這些食物要躲開(kāi)

早餐不僅要吃，還要吃得好。

下面這幾類食物要盡量少吃：

高油脂食物：如油條、油餅、煎培根、火腿、漢堡等;

方便零食類：蛋黃派、餅干、起酥面包、雪餅等;

含鹽高的食物：腌制蔬菜、咸菜、榨菜、醬菜等;

飲料類：果蔬飲料、牛奶飲料、酸奶飲料等;

5、順序有講究

起床后先喝一杯溫開(kāi)水;

首先吃蔬菜：早上可選擇黃瓜拌木耳、拌芹菜、拌綠豆芽、熗拌生菜等;

接著吃優(yōu)質(zhì)蛋白食物：如肉、蛋、奶、大豆制品等;

最后吃主食：如花卷、雜糧粥、全麥面包、菜包等;

水果當(dāng)加餐：建議糖友把水果放在早、午餐之間作為加餐食用。

7個(gè)糖友營(yíng)養(yǎng)早餐推薦

早餐搭配①：饅頭+粥

饅頭1個(gè)(小麥粉35克，小麥面15克);

燕麥薏米粥(薏米、燕麥片共25克);

水煮蛋1個(gè);

清炒油麥菜(油麥菜150克，葵花籽油5克，食用鹽2克)。

營(yíng)養(yǎng)師點(diǎn)評(píng)：既有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物，也有油麥菜和適量的主食，兼顧了喜歡吃粥的老糖友。

早餐搭配②：蛋羹+拌蔬菜

蝦皮雞蛋羹(雞蛋1個(gè)，蝦皮10克，香油2克);

涼拌黃瓜(100克);

全麥吐司2片;

牛奶1杯(250毫升)。

營(yíng)養(yǎng)師點(diǎn)評(píng)：這個(gè)菜譜制作方便、口味清淡，既有豐富的谷類、蔬菜，還有富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的奶類、蛋類，營(yíng)養(yǎng)很全面。

早餐搭配③：萵筍絲+雞肉

熗拌萵筍絲(萵筍50克，香油2克);

 拌雞胸肉片(雞胸肉50克，生抽2毫升，香油少許);

豆?jié){1杯(200毫升);

雜糧饅頭半個(gè)。

營(yíng)養(yǎng)師點(diǎn)評(píng)：雜糧相比于精細(xì)淀粉更適合糖友，豆?jié){與谷類食品可以發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用，提高營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，萵筍低鈉高鉀適合血壓偏高的糖友食用。

早餐搭配④：紫菜包飯+酸奶

紫菜壽司(米飯150克，紫菜1張，胡蘿卜半根，火腿少許，雞蛋1顆，香油少許，黑芝麻少許，黃瓜半根，生菜一片);

無(wú)糖酸奶1杯。

營(yíng)養(yǎng)師點(diǎn)評(píng)：壽司中搭配了方便食用的蔬菜和富含優(yōu)質(zhì)蛋白的雞蛋，加上酸奶，攜帶方便是上班族的首選。

早餐搭配⑤：玉米+蛋羹

半段蒸玉米(首選老玉米);

雞蛋羹(土雞蛋40克、蔥、枸杞);

熗芹菜豆腐干25克;

全麥吐司1片。

營(yíng)養(yǎng)師點(diǎn)評(píng)：既有蔬菜、主食，也有雞蛋、豆制品，充分發(fā)揮了蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用，提高了早餐的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

早餐搭配⑥：瘦肉粥+堅(jiān)果

菠菜瘦肉雜糧粥(菠菜30克、瘦肉25克);

2個(gè)核桃;

1/4個(gè)蘋(píng)果;

1個(gè)水煮蛋。

營(yíng)養(yǎng)師點(diǎn)評(píng)：這款菜譜富含瘦肉動(dòng)物蛋白、果蔬、粗糧，這些都是低升糖指數(shù)食物。少量的核桃可以提供對(duì)心血管有益的ω-3脂肪酸。

早餐搭配⑦：餛飩+花卷

 酸湯餛飩(80克);

花卷(25克);

拌白蘿卜絲(100克);

鹵豆腐干(25克)。

營(yíng)養(yǎng)師點(diǎn)評(píng)：這個(gè)食譜干濕混搭、制作方便、口味清淡，適合作為糖友們的早餐選擇。