據(jù)統(tǒng)計(jì)，中國是糖尿病人數(shù)最多的國家，糖尿病患者高達(dá)1.14億，成年人中每2個(gè)人就有1個(gè)是糖尿病高危人群。

一旦扣上糖尿病的帽子，從此就走上控糖、打針、吃藥的不歸路!

為啥會有這么多人得糖尿病?

除了少部分遺傳因素，糖尿病更多是一種生活方式病，不良的生活習(xí)慣是招來糖尿病的罪魁禍?zhǔn)住?/p>

12個(gè)好習(xí)慣，預(yù)防糖尿病的最佳武器!

1.拒絕高脂肪、高糖、高鹽飲食

吃對了是預(yù)防糖尿病最有力的手段。世界衛(wèi)生組織建議，居民每人每天食用油攝入不超過25g、用鹽不超過6g。此外，甜食也要淺嘗輒止。

確實(shí)，不少高脂肪、高糖、高鹽食物都是美食，這也是當(dāng)下糖尿病高居不下的重要原因之一。如果，試著吃清淡些，你會漸漸發(fā)現(xiàn)味蕾更敏感，清淡的食物也美味。

2.每餐吃7、8分飽，少吃多餐

一頓飯吃得飽飽的可不一定是好事。保持適當(dāng)饑餓感可以刺激食欲、驅(qū)動(dòng)代謝，對內(nèi)分泌、免疫系統(tǒng)都大有好處。

每餐吃7、8分飽是最健康的飲食行為。為了營養(yǎng)均衡吸收，避免兩餐之間饑餓，可少吃多餐，將正餐的食物分一部分出來用作加餐，如每日3餐改成4～5餐，也是提倡的飲食方式。

3.早餐不忘吃、晚餐不惡補(bǔ)

你是不是常常早餐來不及就不吃?豐盛的晚餐就大快朵頤?

有一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每周吃早餐少于2次的人，比每天都吃早餐的人，胰島素抵抗發(fā)生率高50%。

不規(guī)律的飲食習(xí)慣，會讓血糖劇烈波動(dòng)，容易出現(xiàn)糖代謝紊亂，久而久之，會導(dǎo)致胰島素抵抗，糖尿病也就不請自來了。

4.每周至少運(yùn)動(dòng)3次，每次30分鐘

網(wǎng)上購物、網(wǎng)上訂餐……便利的生活方式，讓宅男宅女盛行。而某種程度上，糖尿病也屬于“宅”出來的病。

適量運(yùn)動(dòng)不可少，它不僅讓你體型更完美，還能大大降低高血壓、冠心病、2型糖尿病、骨質(zhì)疏松等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。

想要達(dá)到健身及預(yù)防慢性病的效果，每周至少運(yùn)動(dòng)3天，每天至少進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，如快走、打太極拳、騎車、打乒乓球、羽毛球和高爾夫球等。此外，每周如果能進(jìn)行1～2次抗阻運(yùn)動(dòng)，如舉啞鈴、做拉力器運(yùn)動(dòng)等，效果更好!

小科普：讓你力量炸裂的抗阻運(yùn)動(dòng)

抗阻運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)過程中施加了一定阻力(包括自身重力或外力) ，可以增加肌肉對血糖的消耗，有助于發(fā)展肌肉力量，改善糖脂代謝。它不僅能降低患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，還是2型糖友改善血糖的運(yùn)動(dòng)處方之一。

如果沒有時(shí)間專門運(yùn)動(dòng)，上下班、買菜時(shí)少開車、坐車，多走路也是不錯(cuò)運(yùn)動(dòng)的方式。芬蘭研究發(fā)現(xiàn)，走路可讓體內(nèi)胰島素得到最大效果利用。每周走路4小時(shí)，即每天35分鐘，可使糖尿病危險(xiǎn)降低80%。

5.23點(diǎn)前入睡，熬夜一周不超過2次

晚上不肯睡，白天醒不來——你是不是也有過這樣的體驗(yàn)?

常熬夜是年輕人患糖尿病的誘因之一。“習(xí)慣性熬夜”破壞了正常的生理規(guī)律，長期如此會使內(nèi)分泌系統(tǒng)受損，從而誘發(fā)糖尿病。研究表明，睡眠不足或睡得太多都會增加患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。一般，成年人每天保證7～8小時(shí)的睡眠時(shí)間。老年人至少6小時(shí)以上。

每天最好23點(diǎn)前入睡，如果不得已熬夜，每周也別超過2次，熬夜臨界點(diǎn)為凌晨2點(diǎn)。

6.每日吃點(diǎn)粗糧雜豆

你多久吃一次粗糧?其實(shí)，粗糧雜豆得天天吃!

美國一項(xiàng)流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，只吃精白米面的人，糖尿病患病明顯幾率升高。另一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常食用豆類的人，比少食用豆類的人患2型糖尿病的幾率降低了35%。

平時(shí)可以將部分精白米面替換成粗糧雜豆，如燕麥、糙米、玉米、紅薯、綠豆、紅豆等。建議：每天吃粗糧和細(xì)糧的比例約為1:3。

7.合理體重，拒絕忽胖忽瘦

你知道嗎?胖，也成了各種慢性疾病的靶子。臨床發(fā)現(xiàn)，肥胖程度越重，糖尿病發(fā)病率越高。

超重或忽胖忽瘦，都會使體內(nèi)胰島素的敏感性變差，出現(xiàn)胰島素抵抗，從而導(dǎo)致糖尿病的發(fā)生。想知道自己體重是否達(dá)標(biāo)?你需要從2個(gè)指標(biāo)來判斷：

01. 體重指數(shù)(BMI)

體重指數(shù)(BMI)=體重(kg)÷身高的平方(㎡)

中青年人BMI應(yīng)控制在18～24，老年人可適當(dāng)放寬一些。如果超過25以上為超重，28以上為肥胖。

02. 腰圍

中國衛(wèi)生部頒布《中國成人超重和肥胖癥預(yù)防與控制指南》明確指出，男性腰圍≥85厘米，女性腰圍≥80厘米，則為體重超標(biāo)，需要進(jìn)行減肥。

8.喝淡茶或白開水代替甜飲料

最近有新聞報(bào)道：漯河13歲男孩愛吃蛋糕喝可樂， 患上糖尿病。這并不是個(gè)例，嗜好糖飲料導(dǎo)致年輕人甚至少兒患上糖尿病，可以說屢見不鮮。

多項(xiàng)研究顯示，常喝加糖飲料或加糖果汁飲料，會增加2型糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。最健康的飲品是白開水，如果覺得沒味道，可以喝淡茶、無糖豆?jié){等也是不錯(cuò)的。

9.每天吃點(diǎn)新鮮水果

覺得水果很甜，容易引起糖尿病或加重糖尿病?

其實(shí)，牛津大學(xué)一項(xiàng)針對中國人群的研究發(fā)現(xiàn)，每天吃新鮮水果的人最終患上糖尿病風(fēng)險(xiǎn)比那些不吃或者很少吃水果的人要低12%，同時(shí)多吃水果還能夠降低糖尿病微血管和大血管并發(fā)癥的發(fā)生率。

10.少點(diǎn)外賣，多自己做飯吃

不少商家，為了外賣口感，常常加入大量調(diào)味劑，此外，高油高鹽也成了外賣的一大特色。哈佛公衛(wèi)學(xué)院一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，吃自制餐較多的人比常年下館子或點(diǎn)外賣的人患糖尿病概率低13%。

為了健康考慮，還是盡量多回家吃飯，既健康衛(wèi)生，還能順帶提高廚藝。

11.好心態(tài)，百病消

高強(qiáng)度工作和心理壓力大，極易導(dǎo)致體內(nèi)代謝紊亂，引發(fā)肥胖、高血壓、糖尿病等。《美國預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志》刊登芬蘭赫爾辛基大學(xué)一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，心理健康積極的孩子長大后得2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)更低。

人不可能事事順利，學(xué)會解壓是一項(xiàng)必備的生活技能。遇事少生氣、不鉆牛角尖，凡事都想開點(diǎn)，做個(gè)“正能量”的人，會能給你一個(gè)棒棒的好身體。

12.定期體檢，高危人群常篩查

定期體檢是預(yù)防糖尿病最有效的手段之一。有糖尿病高危風(fēng)險(xiǎn)的人群更需注重定期體檢，至少每年體檢一次。

年齡≥45歲，血糖異常：以往查血糖比正常值偏高，但沒達(dá)到診斷標(biāo)準(zhǔn)的人;此外，年齡大也是高危因素之一。

肥胖人群：超重(BMI≥24KG/㎡)或肥胖(BMI≥28KG/㎡)和(或)中心型肥胖(男性腰圍≥90cm，女性腰圍≥85cm)。

家有糖友：一級親屬(父母、子女及兄弟姐妹)中有患糖尿病。

有不良生活史：經(jīng)常熬夜、靜坐生活方式。

特殊生產(chǎn)史：有妊娠糖尿病史的婦女、及巨大兒(出生體重≥4KG)。

高血壓人群：收縮壓≥140mmHg和(或)舒張壓≥90mmHg，或正在接受降壓治療。

血脂異常人群：高密度脂蛋白膽固醇(HDC-C)≤0.91mmol/L(≤35mg/dl)、甘油三酯≥2.22mmol/L(≥200mg/dl)，或正在接受調(diào)脂治療。

特殊用藥史：長期接受抗精神病藥物和(或)抗抑郁藥物治療者。