無論是健走還是慢跑5公里，這個(gè)運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)方式對于維護(hù)我們的身心健康都是有非常大的好處的，5公里的量對于慢跑和健步走來說，都不會(huì)對關(guān)節(jié)造成過度的刺激，作為一名運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)醫(yī)生來說是比較推薦人們進(jìn)行這兩種運(yùn)動(dòng)的，今天我們就來好好聊一聊慢跑和健走的區(qū)別，或者說什么樣的人群更適合健走，什么樣的人群更適合慢跑?

健走和慢跑的區(qū)別在哪兒呢?

●兩個(gè)運(yùn)動(dòng)消耗的時(shí)間肯定是不同的。一般慢跑的配速，我們設(shè)置在6分鐘到7分鐘左右，那么慢跑完5公里，花費(fèi)的時(shí)間大概在30~35分鐘左右，對于時(shí)間的消耗是比較少的。而健步走呢，如果比較快的人群，可能要行走到8分半到9分半之間，走五公里大概要花40-50分鐘左右吧，再慢一些的人群，可能要花到50分鐘左右。

●其實(shí)這兩者嚴(yán)格來說，對于健康人群快走對于關(guān)節(jié)的刺激比慢跑要大。如果單純從運(yùn)動(dòng)方面來講，跑步對于關(guān)節(jié)的刺激肯定比快走要多，因?yàn)榕懿绞菍儆谝环N負(fù)重型的運(yùn)動(dòng)，對關(guān)節(jié)刺激肯定比快走要多一些。但是當(dāng)我們把時(shí)間因素加到跑步和快走之間，就不一樣了，同樣是進(jìn)行5公里的慢跑或者是快走，慢跑在運(yùn)動(dòng)的過程當(dāng)中下肢與地面接觸的時(shí)間要比快走短很多。

這個(gè)感受謝醫(yī)生是有切身經(jīng)驗(yàn)的。謝醫(yī)生以前體重比較大，所以一般是通過快走來控制體重，說實(shí)話當(dāng)時(shí)也想慢跑，但是因?yàn)槭歉氵\(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的，知道體重太大的時(shí)候進(jìn)行慢跑對于關(guān)節(jié)刺激是比較大的。后來當(dāng)體重逐漸下降以后，慢慢的開始嘗試進(jìn)行慢跑，控制體重之后就有切身的感受，發(fā)現(xiàn)跑步的時(shí)候關(guān)節(jié)明顯要比行走舒服得多。當(dāng)慢跑成為習(xí)慣以后，跑完之后關(guān)節(jié)會(huì)有明顯的舒暢感，而且不像快走那樣會(huì)有明顯的肌肉緊張感。

所以如果是關(guān)節(jié)沒有問題的朋友或者是關(guān)節(jié)問題不是特別大的朋友，謝醫(yī)生現(xiàn)在往往建議要嘗試慢跑，配速不用特別快，只要跑動(dòng)起來就可以。

●慢跑和健步走消耗的能量肯定是不一樣的。慢跑5公里，消耗的熱量要比健步走5公里消耗的熱量略高一些。

有朋友說跑步會(huì)增加患骨關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)，真的是這樣嗎?

首先跑步本身并不增加骨關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)，骨關(guān)節(jié)炎的致病基礎(chǔ)是關(guān)節(jié)軟骨的損傷，和過度運(yùn)動(dòng)、外傷、體重、遺傳因素等很多原因相關(guān)，如果是適度、科學(xué)的跑步，并不會(huì)增加骨關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)，這一點(diǎn)請大家放心。國外2017年的一篇文獻(xiàn)全面研究了靜坐少動(dòng)人群、慢跑人群和專業(yè)運(yùn)動(dòng)員人群出現(xiàn)骨關(guān)節(jié)炎的情況，得出的結(jié)論還是很有意思的，大家看下圖就知道了：

慢跑人群出現(xiàn)骨關(guān)節(jié)炎的幾率僅僅3.5%，靜坐少動(dòng)人群竟然是10.2%，而競技運(yùn)動(dòng)員是13.3%

所以適當(dāng)?shù)目茖W(xué)的慢跑，反而是出現(xiàn)骨關(guān)節(jié)炎幾率最少的!

慢跑會(huì)給身體帶來那些好處呢?

●對于慢跑來講，因?yàn)樗�是一種負(fù)重性的運(yùn)動(dòng)，可以幫助我們建立更加強(qiáng)壯的骨骼。無論是對于膝關(guān)節(jié)還是脊柱骨骼的強(qiáng)健，都是有非常大的好處的，尤其是三十歲到四十歲左右年齡段的女性朋友，堅(jiān)持慢跑可以很好的應(yīng)對圍絕經(jīng)期時(shí)帶來的骨質(zhì)疏松。如果等到進(jìn)入圍絕經(jīng)期時(shí)再開始進(jìn)行慢跑，可能收益就會(huì)有明顯的下降了。

慢跑也會(huì)強(qiáng)健我們的肌肉。

慢跑對于我們維持健康的體重有非常大的好處。

慢跑對于我們強(qiáng)化和改善心血管的功能也是有非常大的好處的。

在進(jìn)行慢跑之前需要注意什么呢?

請您在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)之前，千萬不要盲目的認(rèn)為跑步，只要穿上鞋就可以在外面跑。建議您一定要到醫(yī)院進(jìn)行一些檢查，比如明確自己的血壓，血糖，血脂以及心功能是否存在異常。而且一定計(jì)算自己的體重是否超標(biāo)，下圖是計(jì)算我們體質(zhì)指數(shù)的公式，如果您處于超重范圍的話，那么建議您要以快走為運(yùn)動(dòng)的開始，不要嘗試一開始就進(jìn)行跑步，在一開始建議快走30分鐘左右，每周走6天就可以了，當(dāng)身體慢慢適應(yīng)了這種運(yùn)動(dòng)之后，再嘗試進(jìn)行慢跑。

那你準(zhǔn)備開始跑步之前最好要選擇適合您的跑步鞋或者是慢跑鞋。鞋子的選擇錯(cuò)誤是導(dǎo)致跑步造成運(yùn)動(dòng)損傷的原因之一。

在跑步前一定要熱身，在跑步后也一定要做拉伸，是避免運(yùn)動(dòng)損傷，維持更好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)必須的項(xiàng)目之一，千萬不要認(rèn)為跑前和跑后的熱身與拉伸是浪費(fèi)時(shí)間，這是保護(hù)我們不受損傷，很關(guān)鍵的一環(huán)。

跑步的過程當(dāng)中，一定要準(zhǔn)備足夠的液體。建議在慢跑的過程當(dāng)中，可以準(zhǔn)備一個(gè)比較輕的運(yùn)動(dòng)水平水瓶，尤其是血尿酸比較高的朋友，在慢跑的過程當(dāng)中必須要補(bǔ)充充足的水分，否則容易大量的出汗，導(dǎo)致尿酸的波動(dòng)，誘發(fā)痛風(fēng)的發(fā)作。

跑步環(huán)境一定要注意，建議不要在公路附近跑步，否則大量的汽車尾氣吸入到您的肺部當(dāng)中，容易造成對身體的傷害，不知道大家聽沒聽說過那個(gè)笑話，有朋友在北京的五環(huán)內(nèi)堅(jiān)持跑步，最后跑出了肺癌，雖然這是對環(huán)境的一種諷刺，但是也不是不存在這種可能性。也不建議選擇坡路去跑步，容易增加關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，建議最好在平坦的地面跑步。

如果是關(guān)節(jié)已經(jīng)存在問題的朋友，那么建議可以通過慢走或者適度的快走來，強(qiáng)化關(guān)節(jié)肌肉達(dá)到鍛煉的目的。

如果朋友們已經(jīng)存在著關(guān)節(jié)的問題，或者說關(guān)節(jié)內(nèi)的軟骨存在著磨損，已經(jīng)被醫(yī)生診斷為骨關(guān)節(jié)炎，那么完全的不活動(dòng)會(huì)導(dǎo)致肌肉的萎縮，也是錯(cuò)誤的選擇。針對關(guān)節(jié)已經(jīng)存在問題的朋友們，謝醫(yī)生建議可以嘗試進(jìn)行散步，或者是速度略慢的快走，某些健步走的朋友一般會(huì)將時(shí)間控制在8分半到9分左右，這個(gè)速度對于有關(guān)節(jié)炎的患者太快了，完全可以將時(shí)間設(shè)置在10~11分鐘左右。鍛煉的目的達(dá)到，微微出汗就可以了，而且注意在健步走的時(shí)候注意擺臂，這個(gè)細(xì)節(jié)很重要。

這樣既不會(huì)增加關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，也達(dá)到了強(qiáng)身健體的目的，同時(shí)也避免關(guān)節(jié)出現(xiàn)肌肉的萎縮，導(dǎo)致關(guān)節(jié)不穩(wěn)，加重骨關(guān)節(jié)炎的病情。建議步數(shù)控制在5000~8000步左右之間，根據(jù)個(gè)人的情況選擇就可以了，千萬不要超量。而且這個(gè)數(shù)值可以分次走完，沒有必要強(qiáng)迫自己一次性的達(dá)成目標(biāo)有可能增加關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致過于勞累。

無論是快走5公里還是慢跑5公里，都是比較適合的量，對于常年堅(jiān)持健身跑步的人群來說，這個(gè)數(shù)值顯得太小兒科了，但是對于很多普通人想要達(dá)到鍛煉健身的目的，這個(gè)數(shù)值也足夠了。建議關(guān)節(jié)沒有問題的朋友們在適應(yīng)快走的基礎(chǔ)上，慢慢的開始進(jìn)行慢跑，具體應(yīng)該注意什么在本文當(dāng)中有比較詳細(xì)的介紹。而如果關(guān)節(jié)已經(jīng)存在問題，有骨關(guān)節(jié)炎的患者，那么建議根據(jù)自己的病情可以嘗試散步或者是適當(dāng)?shù)目熳撸�慢跑可能不太適合所有骨關(guān)節(jié)炎的患者，有可能導(dǎo)致骨關(guān)節(jié)炎的加重。如果您還有其他的疑惑，可以在下方留言，大家共同探討。