老年人是很容易發(fā)胖的人群，所以人們常說“千金難買老來瘦”。同時，隨著老年年齡的增加，體重的飆升會誘發(fā)各種疾病。因而對肥胖老人而言，健身是日常生活中必不可少的一環(huán)。但是專家提醒老年朋友們一定要選擇合理的健身方式，循序漸進(jìn)。以下是肥胖老人做健身的三階段計(jì)劃表，可供參考。

一、初級階段8周：

早晨起床后到戶外跳大秧歌或跳中老年健身迪斯科，目的是提高心血管系統(tǒng)機(jī)能，祛脂減肥。具體做法如下：

(1)隨集體扭大秧歌，跳20-30分鐘。

(2)放松走600-1000米回家。

(3)大步走(慢速)600-1000米到公園。

以上訓(xùn)練，運(yùn)動量因人而異，以每分鐘脈搏=220-年齡×0.7為好。

二、中級階段8周：

(1)減肥墊上形體練習(xí)應(yīng)完成仰臥起坐3組(50-60)次;跪撐后踢腿(50-60)次。

(2)放松舞蹈練習(xí)，做5-10分鐘。

(3)中老年健美迪斯科，跳20分鐘。

(4)多種跳躍練習(xí)(包括原地抱腹跳、垂直跳等)，做2組，每組輕跳200-300次左右。脈搏控制在20-22次/10秒。

三、高級階段8周：

(1)快步走600-1000米到公園。

(2)中老年健美操做2-3套，約做30分鐘。

(3)持小啞鈴做上臂繞環(huán)、前臂繞環(huán)、側(cè)平舉，持鈴下蹲起，約做40分鐘。

(4)多種跳躍練習(xí)600-1000次(分多組、輕跳)。脈搏控制在24-25次/10秒。

有興趣的老年朋友們不妨按這個健身計(jì)劃表試一試，相信會有令人滿意的收獲！