重點(diǎn)鍛煉的身體部位：胸部、腰腹部、臀部、腿部。

　　鍛煉方式推薦：瑜伽、保健體操、游泳、步行、慢跑、爬山等低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。

　　注意避開(kāi)的誤區(qū)：有人認(rèn)為長(zhǎng)時(shí)間、低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)效果不如短時(shí)間、高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，實(shí)際上這兩者在理論上可以帶來(lái)相同的減肥效果。30-35歲階段，過(guò)高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)反而會(huì)引起不必要的疲倦，應(yīng)該每星期堅(jiān)持4-5次有氧運(yùn)動(dòng)，每次堅(jiān)持30分鐘左右。

　　提醒事項(xiàng)：有氧運(yùn)動(dòng)要堅(jiān)持，才能鍛煉心肺循環(huán)功能，提高人的體力、耐力和新陳代謝潛在能力。

　　飲食配合：多食新鮮蔬菜和水果，及時(shí)清除導(dǎo)致衰老的自由基；堅(jiān)持飲牛奶等補(bǔ)充鈣質(zhì)。

　　36-39歲

　　多做伸展運(yùn)動(dòng)

　　身體功能特點(diǎn)：這個(gè)階段的女性開(kāi)始受到骨質(zhì)疏松的威脅，身體的關(guān)節(jié)有時(shí)會(huì)發(fā)出一點(diǎn)響聲，這或許是關(guān)節(jié)病的先兆。為了使關(guān)節(jié)保持較高的柔韌性，應(yīng)多做伸展運(yùn)動(dòng)。同時(shí)要注意心血管系統(tǒng)的鍛煉。不應(yīng)強(qiáng)求身材還能如年輕時(shí)一般苗條，而是要在健美的基礎(chǔ)上，以健康為主要目的進(jìn)行鍛煉。

　　重點(diǎn)鍛煉的身體部位：四肢和背部肌肉。

　　鍛煉方式推薦：瑜伽、普拉提、健身俱樂(lè)部有系統(tǒng)、有指導(dǎo)的美體瘦身運(yùn)動(dòng)

　　注意避開(kāi)的誤區(qū)：伸展運(yùn)動(dòng)不是硬要把肌肉拉伸到痛才有效果，這樣容易造成不必要的疼痛，正確的方法是保持靜止的拉伸。

　　提醒事項(xiàng)：

　　1、伸展運(yùn)動(dòng)避免彈振，否則易造成肌肉收緊或肌肉痙攣。

　　2、應(yīng)在教練指導(dǎo)下進(jìn)行器械普拉提鍛煉，以免因使用器械不當(dāng)而造成身體損傷。

　　飲食配合：要注重補(bǔ)充鈣質(zhì)，乳類制品是最好的鈣質(zhì)來(lái)源，可以在此基礎(chǔ)上再食用一些豆類。另外，補(bǔ)充膳食纖維也有著通秘、排毒，防治肥胖方面的功效，例如黑米、草莓、梨、西蘭花、韭菜、大豆、海藻中都含有膳食纖維。

　　40-45歲

　　增加肌肉鍛煉

　　身體功能特點(diǎn)：邁入40歲，很多女性就會(huì)出現(xiàn)“中年發(fā)福”的跡象，這時(shí)骨骼開(kāi)始疏松，肌肉失去彈性和活力。不堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)鍛煉，一年身體將流失1/3肌肉，而換來(lái)同等重量，甚至更多脂肪。所以通過(guò)建造肌肉來(lái)提升新陳代謝，鍛煉關(guān)節(jié)的靈活，并增加身體的協(xié)調(diào)性。

　　重點(diǎn)鍛煉的身體部位：腰腹部、臀部、腿部。

　　鍛煉方式推薦：舉啞鈴和爬樓梯、踢毽子、網(wǎng)球等低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)

　　注意避開(kāi)的誤區(qū)：

　　1、肌肉鍛煉沒(méi)效果。有人認(rèn)為40歲以上的人肌肉鍛煉沒(méi)有效果，實(shí)際上，邁入這個(gè)年齡段，與20歲相比，肌肉的可鍛煉性下降了25%，仍然可以選擇低沖擊的有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)加強(qiáng)鍛煉。

　　2、鍛煉會(huì)使體重增加。一些肥胖的人擔(dān)心運(yùn)動(dòng)后食欲明顯增加，不但不能減肥，反而導(dǎo)致體重增加。事實(shí)上鍛煉后一般食欲會(huì)輕度增加，單純的鍛煉對(duì)減重效果確實(shí)不大，但它卻能遏制體重的繼續(xù)增加，并能改變體脂成分，減少體脂、增加瘦體重。

　　3、仰臥起坐能消除腹部脂肪。仰臥起坐對(duì)增強(qiáng)腹肌、消除局部脂肪有一定作用，但腹部脂肪堆積是一個(gè)全身性問(wèn)題，僅靠仰臥起坐較難見(jiàn)效�？茖W(xué)減肥應(yīng)以做長(zhǎng)時(shí)間中低強(qiáng)度的全身有氧耐力運(yùn)動(dòng)為主，并配合脂肪堆積部位的力量訓(xùn)練。

　　提醒事項(xiàng)：要做好充足的熱身運(yùn)動(dòng)。注意節(jié)制飲食以防肥胖。

　　飲食配合：加強(qiáng)鈣質(zhì)吸收，多喝牛奶以及豆?jié){，還可補(bǔ)充富含維生素B、C和E的食物。

　　46-55歲

　　運(yùn)動(dòng)緩解更年期癥狀

　　身體功能特點(diǎn)：45歲以后，女性面臨停止月經(jīng)、更年期將至等人生的轉(zhuǎn)折點(diǎn)，卵巢功能逐漸衰退，女性體內(nèi)雌激素和孕激素的分泌也將逐漸減少乃至消失。這階段，女性往往會(huì)出現(xiàn)一系列不良反應(yīng)，如情緒的激動(dòng)和煩躁，體力、精力和社會(huì)適應(yīng)力都會(huì)有所降低。

　　鍛煉方式推薦：可選擇的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不僅應(yīng)有利于保持良好的體型，增強(qiáng)骨組織強(qiáng)度，而且能預(yù)防常見(jiàn)的老年疾病，如高血壓、心血管病等。如散步、太極拳、保健操、門(mén)球、高爾夫等，