很多的人都會(huì)說有錢難買老來瘦。這是很正確的一件事情，老年人若是能夠控制正常體重�？梢詼p少很多的疾病出現(xiàn)，比如是心血管疾病，也可以減少身體壓力，所以呀，老年人生活中需要注意一些運(yùn)動(dòng)方法，避免造成身體出現(xiàn)疾病，有效的進(jìn)行緩解，那么，老年人減肥的方法都有哪些？

規(guī)律性運(yùn)動(dòng)

1.負(fù)重肌力運(yùn)動(dòng)

推薦老年人進(jìn)行包含了負(fù)重肌力訓(xùn)練的組合運(yùn)動(dòng)。

負(fù)重肌力訓(xùn)練是最好的避免肌肉減少和保持骨密度的運(yùn)動(dòng)方式。因此對(duì)于要減去過多內(nèi)臟脂肪，保持肌肉含量的肥胖老人是首選的運(yùn)動(dòng)方式。

負(fù)重練習(xí)是使肌肉膨大，通過重復(fù)地、快速地提起重物來訓(xùn)練;肌力練習(xí)是使肌肉更堅(jiān)硬，通過重復(fù)地、緩慢而有控制的方式提起重物來訓(xùn)練。

這兩種練習(xí)都能使肌肉力量增加，需要配合著一起練習(xí)。

剛開始建議去醫(yī)院接受系統(tǒng)的評(píng)估后，在醫(yī)生或治療師指導(dǎo)下進(jìn)行，以避免運(yùn)動(dòng)損傷。

這里的重物可以利用一些運(yùn)動(dòng)設(shè)備，或在家中采用沙袋、啞鈴，彈力帶等，開始設(shè)定 1 ~ 2 斤左右的負(fù)荷，根據(jù)身體反應(yīng)，逐漸增加負(fù)荷，分別練習(xí)上下肢和關(guān)鍵的核心肌群，每天 8 ~ 10 組，每組重復(fù) 10 ~ 15 次，每次 20 分鐘，每周 2 小時(shí)。

2.其他運(yùn)動(dòng)

其他運(yùn)動(dòng)方式可選擇：中低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練，配合負(fù)重肌力訓(xùn)練一起進(jìn)行，能增強(qiáng)減肥效果。

(1)中低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練：

步行，是適合老年人的有氧練習(xí)，有利于保持心臟、肺和血管良好的狀態(tài)，增強(qiáng)骨骼密度和下肢肌肉力量。

每天步行 30 分鐘 ~ 1 小時(shí)，最佳的速度是有點(diǎn)深呼吸，輕度出汗，也可以使用計(jì)步器，在進(jìn)行日�；顒�(dòng)時(shí)記錄每天的步數(shù)，應(yīng)每天累計(jì)達(dá)到 10000 步。

有關(guān)節(jié)炎的老人，可選擇對(duì)髖膝關(guān)節(jié)沒有壓力的運(yùn)動(dòng)方式，例如游泳，或在游泳池內(nèi)行走，每天 30 分鐘，也是很好的有氧訓(xùn)練方式。

(2)柔韌性訓(xùn)練：

能提高老人關(guān)節(jié)和韌帶的運(yùn)動(dòng)幅度、靈活性和準(zhǔn)確性，提高骨骼抗壓和抗扭轉(zhuǎn)的性能，特別適合有摔倒風(fēng)險(xiǎn)的老人。

可以通過簡單的方法來判斷身體的柔韌性：身體站直，兩腿并攏，俯下身，用手掌去碰地面，注意膝蓋不要彎曲：

若整個(gè)手掌能完全接觸到地面，說明柔韌性極佳;若是手指能接觸地面，說明柔韌性非常好;若是手指能接觸到自己的腳背，說明柔韌性好。否則，柔韌性較差，需要鍛煉。

可以進(jìn)行包含牽伸、彎曲、旋轉(zhuǎn)練習(xí)的各種健身操和太極拳。

需要注意的是，運(yùn)動(dòng)時(shí)要緩慢循序漸進(jìn)，被牽拉的肌肉韌帶有輕微不適感即可，不能急于求成引起疼痛，防止拉傷肌肉韌帶，損傷關(guān)節(jié)。建議每天做柔韌性練習(xí) 15 分鐘。

(3)平衡訓(xùn)練：

能增強(qiáng)老人對(duì)身體的控制能力，減少跌倒、髖、腕和腰各種損傷的發(fā)生。

比如抬腿練習(xí)，單腿站立練習(xí)，手膝位四點(diǎn)支撐練習(xí)，閉目站立練習(xí)等。注意：

練習(xí)應(yīng)從易到難;先在睜眼狀態(tài)下練習(xí)，逐漸過渡到閉眼練習(xí);逐漸增加重心的轉(zhuǎn)移和擺動(dòng)，幅度要從小到大，速度不宜過快;在家中鍛煉時(shí)，旁邊要有人進(jìn)行保護(hù);要遠(yuǎn)離家具等堅(jiān)硬物體，以防失去平衡而撞傷。

因傷病而出現(xiàn)平衡障礙的老人，要在專業(yè)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。建議每天做平衡練習(xí) 15 分鐘。

高蛋白質(zhì)飲食

研究發(fā)現(xiàn)對(duì)于肌少型肥胖的老年人，高蛋白質(zhì)飲食比普通蛋白質(zhì)飲食更適合這類人群。

高蛋白質(zhì)飲食能產(chǎn)生更大的脂肪消耗，特別是內(nèi)臟脂肪、能優(yōu)化肌肉蛋白合成、防止肌無力摔倒、增加飽腹感，達(dá)到控制食欲，減輕體重，減低慢性代謝性疾病危害的目標(biāo)，并能提供大量的必要營養(yǎng)元素。

推薦 1.2 ~ 1.6 g 蛋白質(zhì)/kg/天，即體重為 60 kg 的老人，每天食用蛋白質(zhì)的含量在 72 ~ 96 g 之間，且蛋白質(zhì)的食用應(yīng)占到每天飲食總量的 25 ~ 30%。

家禽瘦肉、魚、每天 300 ml 低脂牛奶，都是不錯(cuò)的選擇。對(duì)于有咀嚼困難的老人，可以選擇豆類和雞蛋替代瘦肉。

三餐的分配方法中，應(yīng)注意：

早餐應(yīng)攝入足夠蛋白質(zhì)(不少于 35 g)，可以增加一整天的飽腹感;吃早餐能減少對(duì)晚上不健康零食的需求;不吃早餐，會(huì)明顯增加體重，所以老年人一定要重視吃早飯;如果午餐能夠補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)(>48 g)，能產(chǎn)生更強(qiáng)的肌肉合成效果。

溫馨提示，老年人減肥很重要，可以控制很多的疾病。老年人除了進(jìn)行鍛煉之外，也要注意自己的飲食方法，可以通過，個(gè)體化的方案進(jìn)行減肥，但是不要通過節(jié)食，這樣容易造成身體出現(xiàn)其他的病癥，影響到生活健康。