一、自我按摩：按摩前用溫水浴足，浸泡以后再做按摩。

1.推揉足底：盤腿坐，用一手拇指推揉對側(cè)足底，來回?cái)?shù)遍。然后側(cè)重在足跟骨的前緣足心部分推揉。最后推點(diǎn)涌泉穴(足底的前部正中凹處)。用拇指尖推點(diǎn)數(shù)十次，有酸脹或麻脹感為好。

2.拿捏小腿：體位同前，用一只手的拇、食、中三個(gè)手指拿捏對側(cè)小腿。沿小腿前、后面肌肉由上向下拿捏。小腿后面肌肉多捏。最后輕捏承山穴(小腿后肌肉與跟腱交界處)。

3.搓腿搖足：體位同前，兩手搓動小腿。由上而下20次。最后用手搖動踝關(guān)節(jié)。

二、足底痛體操：開始做時(shí)會有肌肉酸脹疲勞感，堅(jiān)持一周左右即消失而漸見功效。

1、下肢屈伸：仰臥位，下肢膝、踝關(guān)節(jié)做屈和伸的動作，屈和伸都要做到最大程度，并維持一會兒。兩下肢交替各做10次左右。

2、足踝轉(zhuǎn)動：體位同上，兩足踝部做順時(shí)針方向和逆方向轉(zhuǎn)動，各做20次。

3、足內(nèi)翻：盤坐位，用力將足向內(nèi)側(cè)翻轉(zhuǎn)，維持一會兒，兩足交替做10次。

4、鉤足趾：體位同上，將足趾向下鉤緊，足心拱起維持一會兒，然后放松，兩足交替各做10次。

5、起踵：立正站，然后用兩足尖抵地，足跟提起，要求逐漸起得高，重復(fù)20次。

6、足外緣走：使足內(nèi)翻，用足外緣著地走路�？稍谠�地來回走，至小腿肌肉酸脹止。