生活中，老年人群中存在關(guān)節(jié)疾病的朋友可不少，特別是在天冷的時(shí)候更易出現(xiàn)各種不適的問題，如果老年朋友們想預(yù)防關(guān)節(jié)疾病的復(fù)發(fā)，想預(yù)防關(guān)節(jié)疾病的出現(xiàn)，希望下文中的這些常識(shí)大家能好好學(xué)習(xí)一下。

多做有益關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)

1.每天活動(dòng)關(guān)節(jié)：日常活動(dòng)不能取代關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍鍛煉，盡量在各個(gè)方向上的活動(dòng)關(guān)節(jié)，并且要努力使關(guān)節(jié)盡量撐開到最大極限(以不 導(dǎo)致關(guān)節(jié)明顯疼痛為準(zhǔn))。當(dāng)然，如果有關(guān)節(jié)疼痛、腫脹，要在疼痛能夠忍受的范圍內(nèi)輕柔運(yùn)動(dòng)。2.強(qiáng)壯肌肉：強(qiáng)壯有力的肌肉可保持關(guān)節(jié)穩(wěn)固，使活動(dòng)變得更舒 適。3.耐力鍛煉：耐力鍛煉不僅有益關(guān)節(jié)，更重要的是有益心肺，并能改善精神狀態(tài)。在各種耐力鍛煉項(xiàng)目中，走路、水中運(yùn)動(dòng)和騎自行車是最常用的。

避開損傷關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)

避免爬山、爬樓，這些會(huì)對(duì)膝蓋前方的髕骨產(chǎn)生很大的壓力，特別是下山或下樓梯的壓力又比向上爬的壓力高2~3倍。少做蹲起：有的 患者想通過練蹲起來鍛煉肌力和關(guān)節(jié)活動(dòng)度，其實(shí)這種方式與爬山、爬樓類似，也會(huì)對(duì)膝蓋，特別是髕骨不利，會(huì)加速髕骨軟骨的磨損和損傷。少拎重物：拎或背重 物會(huì)加重關(guān)節(jié)的負(fù)荷。

在這里重點(diǎn)給大家推薦兩種鍛煉方法：

1.勾腳抬腿鍛煉：

主要是鍛煉大腿前部肌肉(股四頭肌)的方法。具體做法：勾腳尖;蹬腳后跟，盡量將膝關(guān)節(jié)繃直; 抬起下肢(不需要抬太高，臥位時(shí)腳后跟距離床面約10～20厘米即可，坐位時(shí)大腿稍離開座椅即可);堅(jiān)持5～10秒鐘后放松。一組5～20個(gè)，每天視情況 完成5～10組，可坐位或臥位進(jìn)行。

2.五步走路法：

第一步：熱身，甩開胳膊慢速走3~5分鐘。

第二步：拉伸運(yùn)動(dòng)(3～5分鐘)。做四肢和脊柱的拉伸有助于防止疼痛、肌肉拉傷和其他損傷，特別是長時(shí)間走路時(shí)。切記左半身和右半身都要做拉伸運(yùn)動(dòng)。保持拉伸的姿勢(shì)20～30秒鐘。

第三步，步速逐漸加速(5~30分鐘或更長)。適度收緊腹部肌肉，保持背部的良好支撐。這屬于有氧運(yùn)動(dòng)部分，應(yīng)逐漸加速，直到達(dá)到中等步速，并確保心 率在中等強(qiáng)度水平。一個(gè)簡(jiǎn)單方法可以測(cè)試你的步速是否適中：在快步走時(shí)，依然能夠跟旁邊的人順暢地交談;如果說話時(shí)喘得厲害，說明你走得太快了。

第四步：降低速度(3~5分鐘)。在走路的結(jié)尾，逐漸降低速度，直到心率回歸到正常水平。逐漸降低速度會(huì)讓你的身體慢慢恢復(fù)，立即停止容易出現(xiàn)頭痛、頭暈等不適。

第五步，拉伸運(yùn)動(dòng)(3~5分鐘)。這是最容易被忽視的環(huán)節(jié)。運(yùn)動(dòng)后的拉伸有助于增加關(guān)節(jié)的柔韌性，保持活動(dòng)度。拉伸時(shí)千萬不要屏住呼吸，一定要均勻呼吸。

運(yùn)動(dòng)中如果有以下癥狀，如抽筋、面色蒼白、大量出汗等應(yīng)立即降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度;如果出現(xiàn)嚴(yán)重的疼痛、胸痛、胸悶、惡心、呼吸困難、眩暈、頭痛等應(yīng)立即停止。

很多老人在生活中都會(huì)用運(yùn)動(dòng)的方式來保護(hù)自己的關(guān)節(jié)，但是有一些我們認(rèn)為對(duì)關(guān)節(jié)有利的運(yùn)動(dòng)其實(shí)并不適合，比如上樓梯，所以，希望每位老人都能找到正確的適合自己的方法來對(duì)關(guān)節(jié)進(jìn)行保護(hù)。