腿部肌肉對于全身的協(xié)調(diào)有非常重要的作用，即使上半身再強壯，如果沒有強勁的腿部肌肉來支撐，也只會不堪一擊。每一個人都應(yīng)該重視腿部肌肉的訓(xùn)練，并且腿部的訓(xùn)練可以增加雄性激素的分泌從而使全身肌肉都會更加強壯。如果你之前沒有訓(xùn)練過腿部，那么一定要掌鍛煉肌肉的方法，逐漸增強腿部肌肉。

下面是健身方案，很多器材在健身房都能夠找到，如果有條件可以購置回家，并且準(zhǔn)備好增肌粉，展開增肌之路!

新手練習(xí)的時候一定不要選擇太重，適當(dāng)減輕一點重量為好，每個動作一定要做到位，如果養(yǎng)成了不好的動作姿勢就很難改正過來了。

下面詳細說明每個項目。

1. 史密斯機深蹲

把杠鈴桿擱在斜方肌上，雙腳位于杠鈴桿的正下方，雙手在肩部兩側(cè)握住杠鈴桿。把杠鈴扛起來，后退一步，身體直立，雙腳分開與肩同寬。保持抬頭挺胸，下蹲到大腿低于與地面平行的位置。膝關(guān)節(jié)的位置不應(yīng)該超過腳尖的位。然后，返回起始位置。

2. 坐姿腿屈伸

坐在腿舉機上，小腿前部抵在海綿板上。盡可能往后坐，呆持臀部和下背部全程緊貼坐椅。鍛煉股四頭肌力量，把小腿抬起到與大腿呈一條直線。停留一秒鐘，然后，緩慢返回起始位置。

3. 臥式大腿彎曲

俯臥在腿彎舉機上，腳后跟鉤在海綿筒上。保持上半身全程觸及長凳。鍛煉股二頭肌的力量，把腳后跟往臀部的位置靠攏。在動作的最高點，暫停片刻，然后緩慢返回起始位置。

4. 站式提重

雙手握杠鈴，將杠鈴放在斜方肌上，腳掌前半部分放在腳墊上，用力踮起達到最高處停留一秒，然后緩慢回原位。

最后要提醒大家，健身要量力而行，注意器械的使用方法，不可過度訓(xùn)練，一定要保證好休息時間。