想增肌的男人，要計(jì)劃訓(xùn)練才重點(diǎn)，有計(jì)劃可以成功更快，今天精心為大家推薦三計(jì)劃完美，消脂增肌兩不誤。

想增長肌肉?減少體脂?還是二者兼顧?在做出決定之前你必須明白，如果你全力以赴追求一個(gè)目標(biāo)而忽略了另一方面，那么第二項(xiàng)運(yùn)動(dòng)內(nèi)容肯定會(huì)受到影響，沒有人能真正做到兩全其美，但是掌握好二者兼顧的人一定能夠勝出。

雖然增肌與減脂兩個(gè)目標(biāo)難以同時(shí)兩全，但是你如果花一些時(shí)間確定自己的主要目標(biāo)，然后據(jù)此做出一個(gè)明智的訓(xùn)練計(jì)劃并認(rèn)真執(zhí)行，獲得理想的結(jié)果并非難事。我們不想在此給你一大堆復(fù)雜的公式，而只是提供三個(gè)針對(duì)不同的目標(biāo)建議。執(zhí)行其中一個(gè)計(jì)劃并不意味著必須長期不改變，你可以在任何時(shí)候根據(jù)自己訓(xùn)練重點(diǎn)的變化做出調(diào)整。

以增長肌肉為主要目標(biāo)的有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

把力量練習(xí)以外的有氧運(yùn)動(dòng)限制在1周3次，每次30分鐘。這樣既可以保持心血管系統(tǒng)的健康，又不會(huì)引起可能的肌肉損失，最好的兩個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)形式包括劃船與任何變換速度的反復(fù)運(yùn)動(dòng)。

為了最大程度地發(fā)展肌肉，有經(jīng)驗(yàn)的舉重練習(xí)者通常會(huì)把身體各部位分成幾個(gè)組來練習(xí)(比如胸、肱三頭肌;下肢、背、斜方肌、肱二頭肌)。練3天后休息一天，然后再開始下一個(gè)循環(huán)。在肌肉增長階段不應(yīng)限制飲食熱量的攝入，因?yàn)橹挥猩眢w處于“正平衡”的狀態(tài)，肌肉才有可能增長。

另外，盡量避免把力量練習(xí)與跑步安排在同一天進(jìn)行，因?yàn)榕懿綍?huì)消耗大量的熱量，以致肌肉不可能有生長的機(jī)會(huì)。當(dāng)身體處于能量“負(fù)平衡”狀態(tài)時(shí)，肌肉會(huì)首先被當(dāng)做能量消耗掉，然后才輪到脂肪。如果你必須在同一天又練力量又做有氧，至少也得先練力量，趁體力與能量都處于高峰時(shí)，讓肌肉得到充分刺激，隨著肌肉成分的增加，身體的代謝率也會(huì)隨之提高，這會(huì)更有利于體內(nèi)脂肪的消耗。

以減少體脂為主要目標(biāo)的有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

每周需練5——6次有氧運(yùn)動(dòng)，每次30——60分鐘，這樣才能盡快地把覆蓋在腰肌上的脂肪層減薄。否則腹肌練得再多又有什么用呢?當(dāng)減肥成為主要目標(biāo)時(shí)，飲食也必須注意。中低水平的熱量攝入加上大量的有氧運(yùn)動(dòng)可保證計(jì)劃的成功。當(dāng)然在減去的體重中不可避免地包括一些肌肉成分。