男性想練出誘人肌肉，首先適合自己的健身計劃，這樣不僅快速達到健身效果，避免浪費時間，下面介紹簡單8個動作，練出誘人肌肉。下面就跟著小編來看一下吧。

一年到頭地重復(fù)一個健身項目、一個健身計劃，練習者很容易進入瓶頸狀態(tài)，其他肌肉得不到有效鍛煉，身體發(fā)展也得不到平衡。因此健身花樣多一些是件好事。

為此，我們向大家介紹八個新鮮的健身動作。它們看上去不會怪異——這樣你在人多的健身俱樂部里也不會感到尷尬。它們實際上是從幾個傳統(tǒng)的高效健身動作改進而來的，很有效果。

對這八個動作，你有兩種選擇，都可行：一是可以從中挑一些融入在進行的健身計劃，二干脆丟掉此前的計劃，把這八個動作連成一個全新的鍛煉計劃。

假如你選擇第二種情況，不妨依照下面的這個計劃進行：

本計劃中兩個動作為一組，分別標有a、b，把這兩個動作連續(xù)完成再休息。休息1分鐘，然后再重復(fù)一次剛才這一大組動作。這樣一共完成3次。

其余三大組動作也是如此。

建議在一周中挑不連續(xù)的三天進行練習。

1a.、爆發(fā)式伸展動作

針對：強化肩部肌肉，增強上身爆發(fā)力

可替換硬推動作(The military press)

站立時右手抓住一只啞鈴，舉到頭的高度。注意收縮軀干、臀部肌肉，使身體穩(wěn)穩(wěn)地撐住，準備接受沖擊。接著爆發(fā)式地把啞鈴舉國頭頂，同時兩腳前后分開，左腳朝前邁，右腳朝后邁。然后回到開始的姿勢，重復(fù)動作。右手完成要求次數(shù)才換左手。

1b.、愚公移山動作

針對：訓(xùn)練中干部位和肩關(guān)節(jié)

做傳統(tǒng)俯臥撐姿勢，但兩手放在瑞士球兩邊，手指朝前。收縮臀肌，兩腿伸直。抬起右腳，右膝蓋抬向胸前，然后又向后撐直，換另一只腿抬高，這樣輪流換腿，直到完成建議的練習次數(shù)。