對(duì)于一個(gè)男人來(lái)說(shuō)，在健身的時(shí)候有很多需要注意的，并不是所有的健身都是有效果的，很多的健身其實(shí)并沒(méi)有什么效果，這是我們要注意的。

情況1：在踏步機(jī)上練了很久，但臀部仍然顯得松弛。

解決方案：

增加力量訓(xùn)練。紐約Crunch Fitness的教練萊爾·安德森指出，女性常常會(huì)高估耐力訓(xùn)練的塑身效果。他解釋說(shuō)：“踏步機(jī)對(duì)于提升臀線或塑健臀部的效果并不那么明顯，特別是當(dāng)你練習(xí)了一段時(shí)間之后。要想真正塑造臀線，需要增加力量訓(xùn)練。”洛杉磯Homebodies 個(gè)人健身中心的負(fù)責(zé)人弗里贊尼斯提供了一些塑健臀部的練習(xí)，包括下蹲、弓步和蹬腿等。每周做2～3次，1個(gè)月之內(nèi)就會(huì)見(jiàn)效。

* 蹬腿訓(xùn)練(在傾斜的蹬腿訓(xùn)練器上進(jìn)行)：每次3組，每組20～25個(gè)，練習(xí)速度要慢。根據(jù)自己的情況來(lái)選擇重量，逐漸增加，最高可達(dá)22公斤左右。

* 靜止弓步：2秒鐘下壓，2秒鐘抬起。每條腿做2組，每組15～20次。隨著力量的增強(qiáng)，可以加上啞鈴。

* 下蹲：雙手各握1只8～12磅(3.6～5.4公斤)的啞鈴，做2組，每組15～20個(gè)，下蹲速度要慢。

* 后踢腿：做2～3組，每組15～20次，踢腿速度要慢，控制好幅度。要加大難度，可在腳踝上系沙袋(不應(yīng)超過(guò)5～8磅，即2.3～3.6公斤，以避免損傷)。

情況2：你已對(duì)各項(xiàng)練習(xí)駕輕就熟，閉著眼睛也能完成。

解決方案：

增加挑戰(zhàn)性的新項(xiàng)目、提高速度或做出調(diào)整。美國(guó)加州Equinox健身俱樂(lè)部的群體健身經(jīng)理、美國(guó)健身理事會(huì)的發(fā)言人凱麗·羅伯茨說(shuō)：“在踏步機(jī)上爬了50級(jí)臺(tái)階，可能會(huì)讓你感到一種成就感。我們?cè)诮∩頃r(shí)會(huì)給身體帶來(lái)某種刺激，并且身體也會(huì)對(duì)之產(chǎn)生反應(yīng)，但是如果你每天都只提供同樣的刺激，久而久之，當(dāng)你達(dá)到一定的水平之后就會(huì)停滯不前。”

其實(shí)健身方式有很多，郊游、騎車(chē)、游泳、競(jìng)技運(yùn)動(dòng)、橢圓訓(xùn)練機(jī)、拉力訓(xùn)練器、跑步機(jī)和各種課程等等，沒(méi)有理由總是選擇同樣的運(yùn)動(dòng)。此外，我們還需要經(jīng)常對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度做出調(diào)整。例如，讓長(zhǎng)時(shí)間、平穩(wěn)的有氧運(yùn)動(dòng)與短時(shí)間、高強(qiáng)度的訓(xùn)練交替進(jìn)行。

情況3：練習(xí)剛做了一半就精疲力竭。

解決方案：

確保飲食中有足夠的熱量和營(yíng)養(yǎng)。女性在健身時(shí)體力不支，主要是因?yàn)樗齻兠刻鞌z取的食物不足以支持較大的運(yùn)動(dòng)量，并且不能為肌肉塑造提供必要的營(yíng)養(yǎng)。根據(jù)美國(guó)飲食協(xié)會(huì)的統(tǒng)計(jì)，一名身高1.68米、體重60公斤、中等活躍的25歲女性每天需要7533～9207焦熱量，這些熱量均勻地來(lái)自于一日三餐和小吃。

紐約長(zhǎng)老會(huì)醫(yī)院的營(yíng)養(yǎng)學(xué)家瑪莎·麥基垂克說(shuō)，脫水和鐵元素不足也是體力匱乏的一個(gè)主要原因。如果長(zhǎng)期感到體力不支，建議去看醫(yī)生。因?yàn)槟承┙】祮?wèn)題，如甲狀腺疾病、糖尿病和睡眠紊亂，也會(huì)引發(fā)疲憊感。

情況4：對(duì)健身產(chǎn)生恐懼感。

解決方案：

一周之內(nèi)，停止所有的健身活動(dòng)：不跑步、不騎車(chē)、不做瑜伽、不舉啞鈴……然后，去舞廳“蹦的”一整晚、收拾房間或拉幾個(gè)朋友去酒吧聊天。當(dāng)這一周結(jié)束后，你就會(huì)重新?lián)碛泻眯那橥度氲揭酝�的健身活�?dòng)中，也許還會(huì)獲得新的靈感，去嘗試其他運(yùn)動(dòng)形式。要消除健身的枯燥感，首先應(yīng)經(jīng)常性地調(diào)整運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，同樣的運(yùn)動(dòng)每周不應(yīng)重復(fù)2次。

情況5：5年了，你的長(zhǎng)跑速度一成不變。

解決方案：

增加速度練習(xí)。紐約跑步健身中心的負(fù)責(zé)人和首席教練明迪·索爾金說(shuō)：“提高速度的關(guān)鍵是逐漸提高心率。”這樣做的目的不僅僅在于把速度提起來(lái)，而是讓身體適應(yīng)一種新的速度。“如果在平常的跑步中，你的心率保持在每分鐘150次的水平，那么每周可以抽出一天把心率提高到160次。”心率保持在160次時(shí)跑1分鐘，然后降到150次跑2分鐘，兩者交替進(jìn)行，總長(zhǎng)度不要超過(guò)1.6公里。索爾金說(shuō)，“1個(gè)月之后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)雖然速度提高了，但你仍然能夠從容應(yīng)付。最后，你可以毫不費(fèi)力地把速度提起來(lái)”。

情況6：總在運(yùn)動(dòng)中受傷。

解決方案：

留出時(shí)間，讓肌肉得到充分休息和恢復(fù)。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)院的副院長(zhǎng)威廉·羅伯茨說(shuō)：“適當(dāng)?shù)男菹⒎浅Ｖ匾�，它是健身�?jì)劃中的重要部分，但是，我們卻常常忽視它。”

馬薩諸塞州Canyon Ranch的運(yùn)動(dòng)心理學(xué)家麗巴·塞克特解釋說(shuō)：“如果你每周參加5次同一種高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，那么，相同的壓力一再施加于相同的肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶，最終，它們會(huì)因過(guò)于疲勞而罷工。這樣還可能忽視其它肌肉群，導(dǎo)致肌肉發(fā)展失衡，這也是引起損傷的一個(gè)重要原因。”所以，在2次力量訓(xùn)練之間最好給肌肉留出48小時(shí)的休息時(shí)間，而對(duì)于耐力訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，每周應(yīng)至少休息1天。

所以說(shuō)，這8種零健身效果的運(yùn)動(dòng)對(duì)于我們而言很關(guān)鍵，如果我們不好好的注意的，也許我們的健身效果就沒(méi)了，就白白的健身了。