第1節(jié)：坐姿，兩腿彎曲抱在胸前，下巴向胸部，再緩緩向后躺，前后滾動(dòng)，放松，重復(fù)5次。

第2節(jié)：四肢跑在地板或床上，往胸部收緊下巴，使背部弓起，停5秒，放松，重復(fù)10次。

第3節(jié)：平躺在床上，使背部平貼在床面上，兩腿靠攏，將膝蓋轉(zhuǎn)向右側(cè)，停5秒，再將膝蓋轉(zhuǎn)向左側(cè)，放松，重復(fù)10次。

第4節(jié)：平躺在床上，以雙手支撐著腰部，慢慢將腿帶過(guò)頭部，直到感覺(jué)拉到腰部為止，放松，重復(fù)5次。

第5節(jié)：躺在床上，雙手抱住右腿，將右膝蓋向胸部方向靠近，頭向右膝蓋靠近，停5秒，換另一側(cè)，重復(fù)10次。

第6節(jié)：盤(pán)坐，身體前傾，上臂往前伸展，直到感覺(jué)拉到背部的肌肉，停5秒，在回復(fù)坐姿前，可先將手肘放在膝蓋上，再慢慢將身體撐起，重復(fù)5次。