啞鈴是鍛煉肌肉最常用的健身設(shè)備，在健身房里經(jīng)常能看到拿著啞鈴賣力練習(xí)的硬漢們。通過啞鈴可以提高對肌肉的控制能力，鍛煉肌肉的收縮和耐力。那么如何利用啞鈴鍛煉肌肉呢?下面小編給大家推薦幾個動作。

啞鈴是自由重量練習(xí)動作中最常用的一種器械。通過練習(xí)啞鈴可以提高身體各部位關(guān)節(jié)和肌肉的控制力，鍛煉到目標(biāo)肌群周圍的小肌肉群，更能很好的刺激到各肌群連接部位的肌肉組織。讓各部位的肌群連接的更加緊密，鍛煉出來的肌肉給人的感覺也更加協(xié)調(diào)。

但是在啞鈴鍛煉的時候，需要注意的方面是很多的，比如需要保證動作的標(biāo)準(zhǔn)性，否則會很容易造成關(guān)節(jié)的傷害。因為在用啞鈴練習(xí)任何部位的時候關(guān)節(jié)的壓力是很大的，如果動作稍有偏差，會造成關(guān)節(jié)的扭傷，小肌肉群肌纖維的拉傷等情況。所以，在練習(xí)啞鈴動作的時候，對練習(xí)者的保護(hù)是十分必要的。今天我們以最常見的啞鈴臥推動作為例介紹一下啞鈴練習(xí)是如果進(jìn)行保護(hù)的。

保護(hù)動作要領(lǐng)：

首先觀察練習(xí)者動作完成情況，發(fā)現(xiàn)動作開始有所緩慢的時候?qū)㈦p手托在練習(xí)者的肘部靠上的位置，也就是大臂接近肘的位置，當(dāng)練習(xí)者動作感覺吃力的時候，應(yīng)該在不改變動作軌跡的情況下，稍稍發(fā)力，讓練習(xí)者繼續(xù)完成動作，隨著動作的進(jìn)行，練習(xí)者和保護(hù)者發(fā)力的比例應(yīng)該向保護(hù)者發(fā)力更多的方向改變。直到練習(xí)者用盡最后力氣在保護(hù)者的協(xié)助下完成最后一個動作。

注意事項：

1.不管是啞鈴?fù)菩剡�是推肩的動作，保護(hù)者不要將手握住關(guān)節(jié)，這樣會讓練習(xí)者失去對啞鈴的控制，很難標(biāo)準(zhǔn)的完成動作。

2.保護(hù)者發(fā)力進(jìn)行保護(hù)的時候看準(zhǔn)時機，不要過早的發(fā)力，否則會影響鍛煉效果。

3.當(dāng)推倒最后1或者2次的時候，保護(hù)者可以握住練習(xí)者的腕部，目的是減少肘關(guān)節(jié)和手腕關(guān)節(jié)的壓力，避免造成損傷。

在對啞鈴練習(xí)動作進(jìn)行保護(hù)的時候，應(yīng)該遵循的最重要的原則是，不要按或托住關(guān)節(jié)的位置，否則會極大影響鍛煉效果。

啞鈴練習(xí)的時候保護(hù)是非常重要的一個關(guān)節(jié)，練習(xí)的時候最好和朋友搭伴一起練習(xí)。既安全又能增加肌肉刺激，從而取得更大的進(jìn)步。

選擇合適的啞鈴是進(jìn)行啞鈴鍛煉的第一步，合適的健身器材能令健身效果加倍。大家掌握技巧后，可以自己在家利用啞鈴鍛煉肌肉，但是要注意對運動量的把握。